發(fā)布時(shí)間:2020-08-11 17:01 點(diǎn)擊:次
炎炎夏日,空氣悶熱,出汗多,人的胃口也隨之變差,因此冰涼多汁的水果,像西瓜、哈密瓜、水蜜桃等成為很多人的“心頭好”。
既能降溫,又能補(bǔ)充維生素,還能減肥瘦身,可謂一舉多得。
但也有人覺得,像西瓜、哈密瓜那么甜,含糖一定多,吃了容易長胖,想減肥的人,應(yīng)該選擇不甜的水果?
其實(shí),嘴巴有時(shí)候并不靠譜,水果的含糖量高不高,可不是嘗起來甜不甜那么簡單的。
水果隱藏的“甜”
水果的甜度不但與含糖量的高低有關(guān),還和所含的糖的種類密切相關(guān)。
水果中的糖主要有三大類:葡萄糖、果糖、蔗糖,它們不僅化學(xué)結(jié)構(gòu)各不相同,甜度差別也很大。
其中果糖最甜,其甜度相當(dāng)于蔗糖的1.7倍,而且冰鎮(zhèn)以后更甜;其次是蔗糖;之后是葡萄糖,其甜度約是蔗糖的0.7倍。(果糖>蔗糖>葡萄糖)
也就是說,在含糖量相同的情況下,若是含有的果糖多,吃起來相對會(huì)更甜。
像梨、獼猴桃和杏這三種水果,含糖總量其實(shí)相似,但一般吃起來梨子是最甜的,其次是獼猴桃,最后是杏。這就是因?yàn)槔孀铀墓钦剂?6%,獼猴桃占了50%,而杏子只占了10%。
肯定有人要問:為什么獼猴桃果糖那么多,卻沒那么甜呢?
這就要說到影響甜度的其它物質(zhì),淀粉、無機(jī)鹽、單寧類物質(zhì)等。
簡單來說,就像一盤菜里可以加糖加鹽加醋,這些會(huì)相互影響。
而水果中像檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸和具有一定澀味的單寧類物質(zhì),可降低水果甜度;而鉀、鈉等無機(jī)鹽類物質(zhì)可以提升甜度。
獼猴桃之所以沒那么甜,就是因?yàn)槠浜写罅康膶幩?、蘋果酸和檸檬酸。所以有些吃起來不甜的水果,也可能含有不少糖。
100克果糖的熱量約為400大卡,100克蔗糖的熱量約為389大卡,100克葡萄糖的熱量約為409大卡。
對比一下,100克雞肉的熱量為134大卡、100克羊肉熱量為178大卡、100克牛肉的熱量約288大卡。
由此可見,水果要是吃不對,可能比吃肉更易長胖。
水果選擇參照表
既然口感不靠譜,小編就為大家整理了水果含糖量的排行表:
有些水果,雖然吃起來不甜,甚至酸酸的,也可能含有很高的糖分,高血糖、肥胖人群更要少吃,比如:
①火龍果,可能只有中間的果肉才微甜,但每百克糖分在14%左右,并且其中近70%-80%為葡萄糖,升糖速度較快。
②人參果,沒什么味道,糖分高達(dá)18%。
③百香果,吃起來酸酸甜甜的,糖分達(dá)到了13%左右。
④山楂很酸,助消化,一點(diǎn)都不甜,但是其糖分高達(dá)22%。
有些水果吃起來甜,但含糖量未必高,日??梢赃m當(dāng)多做選擇,比如:
①草莓,低糖水果的典型代表,每100g的含糖量在6%左右,熱量約32大卡,而且其膳食纖維豐富(1.1g/100g),升糖指數(shù)也只有41,屬于低GI水果,很適合減肥人群、糖尿病患者。
②哈密瓜,每百克糖分在7.7%左右,每百克的熱量也就34大卡。
③芒果,雖然是熱帶水果,含糖量并不是很高,每百克約7%左右,而且熱量在35大卡,膳食纖維比草莓甚至還高些,1.3g/100g。
此外,還有一些水果雖然吃起來口感很好,但其脂肪含量很高:
①牛油果:減肥界的新晉“網(wǎng)紅水果”。雖然低糖低鹽、低碳水,還富含健康的不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì),但其熱量指數(shù)比豬肉還高——100克瘦豬肉143大卡,100克牛油果160大卡。而且其脂肪含量高達(dá)15%-30%!
因此即使?fàn)I養(yǎng)好,但高脂肪、高熱量的事實(shí)也不能改變。建議用牛油果代替沙拉醬、蛋黃醬、煉乳等調(diào)味品。
②榴蓮:有“水果之王”的美稱,營養(yǎng)全面豐富,但所含熱量之高僅次于牛油果——每100克熱量高達(dá)157大卡,其中脂肪含量占到4.1%,糖分占到28.3%,屬于高糖高熱量水果了。
③椰子:椰子汁的熱量并不高,其熱量主要集中在椰子肉中——每100g椰子肉的熱量高達(dá)241大卡,脂肪含量為12%,糖分高達(dá)31.3%,所以椰肉、椰子干片還是得控制好量!
④冬棗:“VC之王”。每100克的維生素C含量高達(dá)243mg,差不多是蘋果的60倍,檸檬的10倍!但其熱量和含糖量同樣驚人——每100克的熱量是125大卡,含糖量高達(dá)30%!
若是換成干大棗,熱量更是高得驚人,每100克提供熱量約300大卡,幾乎是米飯的2倍。
夏季吃水果,牢記2件事
除了種類的選擇上有講究,我們在吃的過程中也要注意:
水果中的營養(yǎng)成分很多都是水溶性的,飯前食用更容易被腸胃消化吸收;而且容易產(chǎn)生飽腹感,對于想要減肥的人群能幫助抑制食欲。
若飯后吃水果,最好要在1小時(shí)以后,以免引起消化不良,出現(xiàn)腹脹、便秘的現(xiàn)象。
盡管水果、蔬菜總是被人相提并論,但兩者的營養(yǎng)成分、價(jià)值各有特點(diǎn),不可相互替代。
像大多數(shù)深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等含量遠(yuǎn)高于水果;
但水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多,且水果食用前不用加熱,其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響。
因此,建議無論水果甜不甜,熱量高不高,每天吃的量都應(yīng)控制在200g-350g,蔬菜攝入量應(yīng)該達(dá)到500g,而且要不同種類換著吃。
來源:科普中國
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